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食物放冷了吃就有抗性淀粉了

来源:五分彩代理 时间:2019年08月13日

  食物放冷了吃就有抗性淀粉了?

  ▌北京健康科普专家 中国农业大学食品学院 范志红

  zuì近食物中的“抗性淀粉”忽然火起来了。其实这并不是一个新的概念,而且很多人对它是有误解的,总觉得只要把食物放凉了吃,就能得到其中的抗性淀粉,吃饭就不发胖了。真的是这样的么?

  抗性淀粉的定义为人体上消化道(胃和小肠)不能消化吸收的淀粉组分。简单说,它虽然是货真价实的淀粉,但不能被人体分解成葡萄糖,然后被吸收到血液当中,作为人体的能量来源用掉。

  当然,小肠没有消化它,它就会比较完整地进入大肠,然后大肠菌群中那些喜欢淀粉的品种会非常欢迎它,并因为“食物充足”而繁荣起来,成为优势比较强的菌群。这些菌所产生一些脂肪酸,对人体维持健康的肠道环境,预防高血脂和肠癌等,都是有益的。

  从熟淀粉向生淀粉倒退

  抗性淀粉降低食物热量

  抗性淀粉有5个产生途径,其中之一,就是“老化回生”过程中所产生的抗性淀粉。

  淀粉食物几乎都需要烹调熟了再吃。这是因为天然食物的淀粉是以淀粉粒形式打包存在的,它们是捆在一起很难被消化的。在加了足够的水,并加热到一定温度之后,淀粉分子从淀粉粒里跑出来,和水分子亲密拥抱在一起,食物的质地柔软黏稠了,人体的消化酶也容易接触并消化它们了。这个过程的科学词汇叫做——糊化。

  但是食物放冷之后,时间长了,一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态,不容易被人消化了。这个过程叫做“老化回生”,意思就是从熟淀粉状态向生淀粉状态倒退了。当然,只是倒退一小步,一小部分淀粉“变了脸”而已,食物并不会完全变成没有烹调过的状态。

  这些因为老化回生而不再好消化的淀粉,就属于抗性淀粉的一类。

  抗性淀粉因为不能被人体充分消化,所以它的热量值比好消化的淀粉有所降低。当然,热量值也不是零。因为大肠菌群能利用它产生短链脂肪酸,而人体还是能够部分吸收利用短链脂肪酸的,具体就看菌群是怎么工作的了。但是,其热量值肯定会大幅度下降。所以,有了抗性淀粉之后,食物的热量值是会降低的。

  食物在冰箱里放一夜

  就会有很多抗性淀粉吗?

  不过,只要把食物在冰箱里放一夜,就会有很多抗性淀粉产生吗?

  这可不一定。

  首先,要看淀粉食物中支链淀粉和直链淀粉的比例如何。

  淀粉食物冷藏后所产生的抗性淀粉,主要是直链淀粉老化回生的结果。如果某种食物中有不算太少的直链淀粉,那么冷藏之后它的老化回生效果就比较明显,产生的抗性淀粉就比较多。比如高直链淀粉的老玉米就特别容易回生,煮后一两个小时就变硬了,嘴巴嚼起来都很累。但这种老玉米现在已经很少了,都换成糯玉米和甜玉米当家了。又如非糯性的籼米(如泰国长粒米)和粳米(如东北短粒米),冷藏后老化回生也比较明显。曾有测定发现,用普通粳米时,4摄氏度冷藏24小时的冷饭和刚做好的热饭相比,抗性淀粉的含量从4%增加到了14%。

  反之,如果一种食品中不含有或很少含有直链淀粉成分,那么冷藏后产生的抗性淀粉就很少。比如一项国外研究发现,与马铃薯也就是土豆趁热吃相比,在8℃放置24 小时后,马铃薯的抗性淀粉含量从总淀粉的3.3%增加到5.2%,这对总热量摄入的影响基本上是可以忽略的。又如目前市场上常见的糯玉米,因为支链淀粉含量99%以上,而直链淀粉含量微乎其微,煮好了即使放一整天也不会变硬。当然,其中的抗性淀粉的数量也不会明显增加。

  而短粒的糯米,就是做粽子、做汤圆、做打糕等黏性糕点小吃的那种糯米,几乎100%是支链淀粉,而且支链的链长还很短,所以即便放到第二天吃,其所产生的抗性淀粉也可以忽略。我们也曾经做过一项血糖测定研究,糯米食物就算是冷藏24小时后再拿出来吃,血糖反应还是一样的——非常高!糯米饭煮后趁热吃,测出血糖指数(GI)值是112。但是,冷藏过夜12小时后,把糯米饭取出来,暖到室温后再吃,GI值居然高达128。

  其次,要看你冷藏的食物含有多少水。

  虽然冷藏温度有利于产生抗性淀粉,但水太多的时候,淀粉还是很难变得干硬。通常含水量60%以上的食物状态比较难以老化回生,因为水分子会把淀粉分子包围起来,不让它们离开自己,抱tuán变硬。

  馒头的含水量是45%—50%,它很容易回生变硬。

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